ALGUMAS DICAS PARA CORREDORES NATOS :

ALGUMAS DICAS PARA CORREDORES NATOS :

TREINAMENTO

1. Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
2. Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
3. Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
4. Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
5. Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
6. Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
7. Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
8. Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
9. Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
10. Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.

Como manter o ritmo constante em uma prova

Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanha-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcança-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcança-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.

Como conseguir correr no calor nos dias de sol

Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajuda-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.

Problemas com os pés

Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.

Dias chuvosos

Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.

Hidratação

Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.

C O M P E T I Ç Ã O

1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tenis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o rítmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.
Fonte: Revista Contra-Relógio. Em 14.09.97

     No dia-a-dia...

- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.

- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.

- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.

- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.

     No exercício

Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.

- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.

- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.

- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.

- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).

- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Comforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).

- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.

- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.

- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.

   Sintomas de desidratação

    Aumento da freqüência cardíaca

    Dores musculares

    Queda de performance

    Cansaço e fadiga

    Dor de cabeça

    Náusea

    Tontura

    Vômito

    Confusão mental

    Perda de coordenação motora

    Perda de elasticidade da pele (turgor)

    Olhar fundo

            Secura na boca